LECHES VEGETALES
Sustituyen perfectamente a la leche de vaca y sus ventajas son que las leches vegetales no contienen lactosa, grasa (colesterol) ni proteína animal.
PREPARACIÓN CASERA
Las leches vegetales han comenzado a popularizarse en todo el mundo, sobre todo por el creciente número de personas que tratan de consumir alimentos nutritivos, con bajo contenido calórico y de fácil digestión que les ayuden a contrarrestar los efectos de la vida moderna, en la cual son comunes las situaciones estresantes alternadas con largos períodos de inactividad física.
Si ha dejado de tomar leche de vaca porque le causa alergia o problemas digestivos, las bebidas que se elaboran con semillas son una magnifica alternativa alimenticia que le aportarán una importante cantidad de nutrientes, excelente sabor y les servirán para elaborar diferentes platillos.
Su uso son los mismos que la leche de vaca, se pueden tomar solas o endulzadas, con café, cereales, etc.
Más aún, estas bebidas, cuyo aspecto y consistencia recuerdan al tradicional producto de origen animal que se obtiene de la vaca, también deben parte de su creciente fama a que son excelente opción para quienes siguen un régimen alimenticio vegetariano o sufren trastornos digestivos, sin olvidar a aquellos que desean experimentar nuevos sabores.
Lo cierto es que nadie ha sido decepcionado por estas leches de legumbres (soya), frutos secos (almendras o avellanas) o cereales (arroz, cebada, avena), puesto que su sabor es refrescante y, ante todo, porque su alto contenido de vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos y otras sustancias es un factor que mejora la actividad mental, contribuye al funcionamiento ideal del organismo y fortalece sus defensas.
Sus ventajas y beneficios
Al carecer de lactosa, las leches vegetales pueden beberlas las personas intolerantes a este azúcar de la leche. Su organismo tiene problemas para digerirlo y reacciona ocasionando síntomas varios: dolores, diarreas, flatulencias y vómitos. También son una alternativa para las personas alérgicas a las proteínas de la leche de vaca.
Otro punto a favor de la leche vegetal radica en que sus componentes son fáciles de asimilar por las personas con digestión pobre. La razón de ello es simple: distintos estudios han demostrado que la lactasa, enzima con que cuenta el organismo humano para digerir adecuadamente la leche de origen animal en sus primeros años de vida, reduce su producción entre el año y medio y los cuatro años de edad, pudiendo ser su déficit una de las principales causas de intolerancia a la lactosa y alergia, pero también de indigestión durante la adolescencia, edad adulta y vejez.
Las leches vegetales contienen menos grasas y son más sanas. Por ejemplo, la cantidad de grasas de las leches de soja, avena y almendras es similar a la de la semidesnatada de vaca. La leche de arroz equivale a la de la leche de vaca desnatada. Pero la gran ventaja es su calidad. Mientras que más de la mitad de las grasas de la leche de vaca son saturadas, las vegetales contienen una parte mínima de estos lípidos nocivos. La mayoría de sus grasas son poliinsaturadas y benefician la salud cardiovascular.
Análisis comparativo de las principales leches
| De avena | De arroz | De almendras | De vaca entera | ||
| Calorías | 40 | 49 | 310 | 66 | |
| Proteínas | 1 g | 0,1 g | 4,8 g | 4,1 g | |
| Grasas | 1,5 g | 1 g | 5 g | 3,7 g | |
| Hidratos de carbono | 6 g | … | 61,3 g | 4 g | |
| Fibra | 0,05 g | … | 0,8 g | 0,0 g | |
| Calcio | 45 mcg | … | 65 mg | 126 mg | |
| Hierro | … | … | … | 0,0 mg |
Conseguir leche vegetal
Todas las leches vegetales se ofrecen envasadas en botellas plásticas o de cartón. Las leches de almendras, avellanas y nueces también se comercializan muchas veces en forma de pasta para diluir en agua. Algunas están enriquecidas con minerales, vitaminas y nutrientes. La mejor elección son las que se elaboran con vegetales de cultivo biológico. Estas son tratadas sin fertilizantes ni productos químicos.
Los frutos y granos para elaborar las bebidas o las leches elaboradas y envasadas pueden adquirirse en los herbolarios, tiendas naturistas y secciones de dietética de los supermercados.
Tipos de leches
En esencia, las leches vegetales se obtienen a través de la trituración de semillas a las cuales se les agrega agua y algún producto que mejore su sabor y permita su almacenamiento por más tiempo. En el mercado existe gran variedad de ellas y, al ser elaboradas mediante sistemas industriales especializados, rescatan importante cantidad de nutrientes, a excepción de la fibra.
Las principales bebidas de este tipo, y sus cualidades, son:
Leche de arroz
La leche de arroz no debe confundirse con el “agua de arroz”. Esta resulta de la cocción del grano, posee propiedades antidiarreicas y puede beberse o agregarse a sopas y potajes. Esta leche es una bebida muy ligera, tiene un sabor dulce y se consume más como un complemento que como un alimento. Contiene poco calcio y alrededor de la mitad de las calorías de las leches de soja, avena y almendras.
En su elaboración pueden utilizarse un poco de aceite vegetal, como saborizante, y sal marina, como conservador natural. Una vez que se abre el envase, el producto debe guardarse en el refrigerador y consumirse a más tardar en una semana.
Leche de cebada
Se elabora a partir de un cereal que en Occidente se consume en forma de malta. Ayuda a reducir el índice de colesterol en sangre. Este es el colesterol perjudicial. Esta leche también contiene sustancias anticancerígenas. La cebada es un cereal de alto valor nutritivo pues aporta proteínas, azúcares, calcio, fósforo, hierro y vitamina B.
Al igual que la leche de arroz, tiene propiedades antidiarreicas, ayuda a eliminar la sed y previene la deshidratación. Su sabor es mucho mejor cuando se toma fría.
Leche de almendras
Es muy digestiva y tónica. Se recomienda para los adolescentes, personas convalecientes, madres lactantes y quienes tengan digestiones problemáticas.
Respecto a sus propiedades nutritivas, podemos decir que aporta vitaminas A y B5 (ácido pantoténico), además de que es rica en potasio, por lo que es muy adecuada para pacientes con diarrea, vómito o que utilizan diuréticos (medicamentos que estimulan la emisión de orina y que sirven para controlar la presión arterial elevada). También contiene calcio y fósforo, los cuales desempeñan una importante labor en la formación y fortalecimiento de los huesos.
Posee una gran cantidad de proteínas que pueden complementar a las de origen animal, así como un alto porcentaje de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y colesterol. Por si fuera poco, proporciona mucho ácido oleico, que ayuda a prevenir infartos cardiacos.
Algunas leches elaboradas con avellanas y nueces tienen propiedades nutritivas similares a la de las almendras.
Leche de avena
Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas, nutritivas y terapéuticas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales. Al ser tan rica energéticamente, se convierte en el alimento ideal para recuperar fuerzas, combatir el cansancio, además de mejorar la resistencia al estrés. Posee un sabor muy agradable al paladar. Al ser muy suave y energética es ideal para quienes sufren de problemas digestivos.
Muy recomendable para estudiantes, deportistas y personas de la tercera edad. Si se utiliza esta leche hay que agitar bien el envase y diluirlo con un poco de agua para que no sea tan espesa.
Leche de avellanas
Su elaboración es sencilla, pues sólo requiere de estos frutos molidos y agua, y puede encontrarse en tiendas especializadas en presentación líquida, en polvo y como pasta.
Aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para quienes requieren alimentos que ayuden a su sistema óseo o que tienen mayor necesidad de estos minerales: niños, adolescentes y personas de la tercera edad, sin descontar a mujeres embarazadas o lactando. También hay que destacar su contenido de l-arginina y aceites monoinsaturados, que son compuestos que ayudan a prevenir lesiones circulatorias.
Es también rica en ácido fólico, de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, incluye una importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, sin olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.
Finalmente, queda subrayar que si desea incorporar alguna de estas bebidas en su dieta, sea por necesidad o curiosidad, no está por demás consultar a su médico para determinar cuál es el producto que se adapta mejor a sus necesidades alimenticias, así como las cantidades que más le conviene ingerir.
PREPARACIÓN CASERA DE LÁCTEOS VEGETALES
Son preparaciones sencillas y económicas que se obtienen a partir de semillas y agua. Aportan gran concentración de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Lo ideal es alternar su uso y observar cómo se asimilan.
Estas leches no se conservan más allá de 3 días en la refrigeradora, siendo lo ideal consumirla dentro de ese tiempo.
El endulzado es siempre opcional, pudiendo utilizarse miel de abejas, azúcar rubia ó stevia. El residuo de la elaboración de estas leches puede utilizarse para enriquecer masas, rellenos u otras preparaciones.
Principios fundamentales para hacer cualquier tipo de leche:
Recuerde el primer principio es remojar las semillas o nueces en agua por un tiempo suficiente para ablandarla. Por lo regular un día será suficiente. Por lo general el agua deberá ser fría o tibia. Una vez ablandadas estarán lista para ser molidas ya sea con un procesador de alimentos, con una licuadora (batidora) o cualquier instrumento culinarios que pueda fragmentar finamente o moler las semillas.
El segundo principio es el de usar una cantidad apropiada de semillas. Con la soya recuerde que la más comúnmente usada es la blanca. Si la mezcla se sale muy concentrada, deberá diluirla al gusto. Si está muy concentrado, dilúyalo; si está muy amargo, añada frutas o miel o cualquier endulzante natural
LECHE DE ALMENDRAS
- Quince almendras peladas
- Medio litro de agua
Pelar las almendras y agregar el agua. Dejar 12 horas en remojo y luego licuar todo. Filtrar y endulzar.
Variante: utilizar semillas de girasol, nueces o avellanas, o mezclas.
La almendra es una de las semillas oleaginosas más nutritivas y es altamente alcalina. Contiene proteínas de alto valor biológico, minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Aporta más calcio que la leche vacuna: 100g de leche de almendras aportan 252mg de calcio. Esta leche es ideal para el sistema nervioso y muy digestiva (no produce fermentaciones). Se aconseja para los niños, deportistas, embarazadas y madres en lactancia.
LECHE DE ARROZ
- Una taza de arroz integral
- Quince tazas de agua
Lavar una taza de arroz y dejarlo remojado de un día a otro en un poco de agua, al día siguiente, botar el agua y agregar 15 tazas de agua más, dejar que hierva a fuego lento durante 2 horas, cuidando que el nivel de agua no disminuya agregar agua cada vez que el nivel baje), luego sacar el arroz colándolo (sin arrojar el agua del hervido), se licúa bien con un poco del agua usada para hervir, luego se mezcla con el agua restante. Se puede agregar canela, clavo de olor, etc. Refrigerarlo.
LECHE DE AVENA
- Media taza de avena en hojuelas
- Un litro de agua
Mezclar la avena con el agua y llevar al fuego hasta que hierva, bajar el fuego al mínimo y cocinar 3minutos. Al apagar el fuego mezclar bien y dejar reposar 10 minutos. Licuar la preparación y filtrar, exprimiendo bien el filtro.
Esta leche favorece el peristaltismo intestinal y actúa como suavizante de las mucosas intestinales. La avena es sedante y relajante del sistema nervioso. La leche de avena puede utilizarse externamente para lesiones en la piel, ideal en las enfermedades eruptivas de los niños, eczemas, reacciones alérgicas.
LECHE DE CEREALES
Esta leche es de la escuela macrobiótica.
- 60 % arroz integral
- 25 % semillas de sésamo o ajonjolí
- 15 % avena integral
- 15 tazas de agua.
Tostar los ingredientes en una sartén a fuego mínimo sin utilizar ningún vehículo graso, hasta que se doren. Revolver cada tanto con una cuchara de madera. Mezclar y moler los ingredientes tostados hasta obtener un polvillo fino. El resto de la preparación se realiza igual que la leche de arroz.
LECHE DE LINAZA
- Una taza de semillas de linaza.
- Un litro y medio de agua
Pasar las semillas por un molinillo y luego licuarlo con el agua. Dejar reposar 2 a 3 horas, filtrar, hervir 5 minutos y endulzar.
Es una leche altamente nutritiva y proteica. Ideal para trastornos intestinales y estreñimiento. Es óptima para la flora intestinal y para proteger las mucosas.
LECHE DE QUINOA
- Una taza de quínoa
- Quince tazas de agua
Lavar una taza de quinoay dejarlo remojado de un día a otro en un poco de agua, al día siguiente, botar el agua y agregar 15 tazas de agua más, dejar que hierva a fuego lento durante 2 horas, cuidando que el nivel de agua no disminuya agregar agua cada vez que el nivel baje), luego sacar la quinoa colándolo (sin arrojar el agua del hervido), se licúa bien con un poco del agua usada para hervir, luego se mezcla con el agua restante. Se puede agregar canela, clavo de olor, etc. Refrigerarlo.
LECHE DE AMARANTO o KIWUICHA O KAÑIHUA
- Una taza de amaranto
- Quince tazas de agua
Lavar una taza de amaranto y dejarlo remojado de un día a otro en un poco de agua, al día siguiente, botar el agua y agregar 15 tazas de agua más, dejar que hierva a fuego lento durante 2 horas, cuidando que el nivel de agua no disminuya agregar agua cada vez que el nivel baje), luego sacar el amaranto colándolo (sin arrojar el agua del hervido), se licúa bien con un poco del agua usada para hervir, luego se mezcla con el agua restante. Se puede agregar canela, clavo de olor, etc. Refrigerarlo.
LECHE DE SESAMO
- Una taza de semillas de sésamo o ajonjolí integral
- Dos litros de agua
Dejar en remojo de un día a otro, moler las semillas en un molinillo. Agregarles el agua y licuar bien ambos ingredientes, filtrar, hervir dos minutos y endulzar.
Las semillas de sésamo son muy ricas en ácidos grasos esenciales, lecitina, minerales y vitaminas. La lecitina es una grasa fosforada y un nutriente de las células cerebrales. La leche de sésamo tiene más calcio que la leche vacuna: 100g de semillas de sésamo sin tostar contienen 1.125mg de calcio, mientras que dos vasos de leche vacuna contienen sólo 500mg.
LECHE DE COCO
La leche de coco se emplea con frecuencia como base para muchos platos orientales, aunque también puede ser consumida en batidos, refrescos, y muchas otras posibilidades. No es, como a veces se cree, el líquido que se encuentra dentro del coco, sino que debe elaborarse a partir de la pulpa del mismo.
La proporción que he empleado es de 250g de coco limpio por un litro de agua. Rallamos la pulpa fina, y la disponemos en un recipiente con la capacidad suficiente. Es importante que el rallado sea lo más fino posible, para extraer más sabor. También podemos usar coco seco rallado para elaborar leche. Para ello, emplearemos 250g de coco limpio por un litro de agua. Lo mezclamos y dejamos hervir una hora, manteniendo el nivel de agua. Después, lo filtramos o colamos.
Y estos son los sencillos procedimientos para obtener la leche de coco. Lleva un tiempo, pero el resultado merece la pena: su sabor es más intenso, y algo más graso, que el de la leche enlatada.
LECHE DE CEBADA
- Una taza de cebada entera
- Tres litros de agua.
Se remoja la cebada entera de un día a otro, al día siguiente se arroja el agua de remojo, se coloca en una olla con tres litros de agua, se hace hervir durante dos horas, nivelando la cantidad de agua constantemente, luego se cuela, se endulza al gusto, se deja enfriar y se consume.